Frente al insomnio, qué hacer.

Llevo varios días, semana o meses, incluso años sin dormir bien. Es una frase que viene repitiéndose año tras año en mi consulta. Es importante tener en cuenta una serie de requisitos para conciliar el sueño de una forma sana. Para ello, el estado de nuestra mente a nivel psicológico tiene un gran impacto, ya que situaciones como la ansiedad, el estrés, la depresión y otras muchas circunstancias pueden llegar a repercutir en el trastorno del sueño.

Ya solamente la preocupación de no estar durmiendo a la hora que quiero dormir genera ansiedad y preocupación. Es decir, según van pasando las horas y no me he dormido, cada minuto que pasa, esa misma necesidad de controlar ese sueño ya está induciéndonos al insomnio. Por tanto todos aquellos artefactos que me indiquen la hora irán generando un malestar según vaya avanzando la noche. Algo así como: ¡madre mía son las 2.00 de la madrugada y sigo despierto! ¡Las 2.30 y mañana me levanto a las 8.00! ¡Tengo que dormir ya, si no voy a estar agotada! ¡No puede ser las 3.00, y no he pegado ojo!. Ya solo leer esto genera angustia. Pues eso exactamente es lo que hacemos al mirar la hora. Generar una angustia porque no puedo controlar lo que me está sucediendo.

La temperatura puede ser también un gran aliado a la hora de impedir o interrumpir el sueño.

Unos de los factores que se ha descubierto es la influencia de la luz. Sabemos qué influencia tiene la luz en la liberación de melatonina. (En este link se explica con detalle). Una hormona que se libera en ausencia de luz para inducir al sueño.

Pero no solo tenemos que poner la atención en la luz general, es importante poner también la atención en la luz que desprenden los dispositivos que estamos acostumbrados a utilizar, antes y durante iniciamos el sueño. Una tablet, un móvil o un ordenador. En concreto la luz azul es la que va a ejercer una influencia de activación en el cerebro, de tal forma que empuja de forma inconsciente a la vigilia.  Incluso este impacto que ejerce dicha luz azul parece que tiene una latencia de una par de horas aproximadamente. De tal forma que, una vez entrado en el sueño, hace que la calidad del mismo, no sea óptima, al menos durante el inicio del sueño, tras haber recibido esta luz.

Es importante tener en cuenta que para conciliar el sueño la actividad cerebral debe ir disminuyendo por tanto todas aquellas actividades que nos lleven a esa calma, serán bienvenidas.

Por tanto, frente al Insomnio, qué hacer:

Vigila la temperatura de la estancia dónde duermes.

Durante el sueño a pesar de lo que se piensa es importante que la temperatura sea más bien baja. Esto es, entre 18º y 20º centígrados. Parece que pese a las temperaturas  veraniegas que inducen al descanso y a la famosa “siesta”; para establecer un buen hábito de sueño nocturno es conveniente que haya una temperatura adecuada.

Duerme completamente a oscuras.

Evita que haya luz en la habitación

Buscar o inducir a la calma a nuestro cerebro,

ya sea mediante música, meditación, oración o aquello que consideres que te va a generar esa paz. Imagínate que a un bebe le ponemos música Rock&Roll en vez de una nana para dormir. Seguramente no será tan efectivo, ¿no? (…siempre habrá excepciones)

“Filtro de luz azul”

Cuando vayas a dormir coloca tu dispositivo (tablet, móvil, ordenador …) en modo “Filtro de luz azul” depende del dispositivo tiene un nombre u otro, también “Night Shift” o “modo noche”. Hazlo unas horas antes de ir a dormir.

No controles la hora

Si tu problema tiene que ver con el control de la hora y no dejas de mirar los minutos durante la noche, prueba a dejar de preocuparte si duermes o no duermes. Y aleja de ti cualquier artefacto que te indique la hora, reloj, móvil, etc. Inicialmente notarás un aumento de ansiedad por no poder controlar la hora pero día a día irá reduciéndose.

Habla con un especialista si persiste el problema.

Si aún así no consiguieras conciliar el sueño o te despiertas a media noche y no consigues un sueño reparador, debes consultar con un especialista. Habla con tu médico de cabecera. El psicólogo puede ayudarte. La ausencia de sueño reparador durante un tiempo prolongado puede tener consecuencias en la salud.

He encontrado este video del Dr.de la Rosa que me ha parecido muy interesante entrando en detalle en algunos de los aspectos que he señalado. Espero que te sea útil para aprender algo mas y frente al insomnio, qué hacer:

Si deseas profundizar en este tema puedes revisar este artículo